Vippaskonsteja
Jos saman ohjelman hinkkaaminen puuduttaa, on hyvä ottaa välillä vähän vapaammin. Kokeilemalla kaiken maailman vippaskonsteja, eivät lihakset pääse tottumaan, ja kehitys jatkuu.... jos on jatkuakseen :D
Supersarjoja, joko samalle lihasryhmälle, tai esimerkiksi vastapareille
Triplasarjoja - 4 liikkeen sarjoja esimerkiksi rinta-ojentajat: penkki-pystypunnerrus-dippi ja levitykset, tai selälle: ylätalja-alatalja-pulldown. Ideana tykittää lihas 2-4 yhteen soittoon vedetyllä liikkeellä ihan tohjoksi. 2-5 minuuttia taukoa ja kierros uusiksi.
Pyramideja kevyestä raskaaseen -ja takaisin
Esimerkiksi kyykyssä 40-50-60-70-80-100-110-120-130-120-110-100-90-80-60.... toistoja niin paljon kiun jaksaa, ja eipä tartte juuri muuta samana päivänä tehdä
Etukäteisväsytystä
Esimerkiksi ennen hauistreeniä: 50-100 toistoa pelkällä tangolla, ennen varsinaisia sarjoja.
HST 2011
Kehonrakennusohjelma 2011
Nopeatempoista harjoittelua supersarjoilla. Toistot 8-15-25
Maanantaiaamu: Selkä ja vatsa
Jos saman ohjelman hinkkaaminen puuduttaa, on hyvä ottaa välillä vähän vapaammin. Kokeilemalla kaiken maailman vippaskonsteja, eivät lihakset pääse tottumaan, ja kehitys jatkuu.... jos on jatkuakseen :D
Supersarjoja, joko samalle lihasryhmälle, tai esimerkiksi vastapareille
Triplasarjoja - 4 liikkeen sarjoja esimerkiksi rinta-ojentajat: penkki-pystypunnerrus-dippi ja levitykset, tai selälle: ylätalja-alatalja-pulldown. Ideana tykittää lihas 2-4 yhteen soittoon vedetyllä liikkeellä ihan tohjoksi. 2-5 minuuttia taukoa ja kierros uusiksi.
Pyramideja kevyestä raskaaseen -ja takaisin
Esimerkiksi kyykyssä 40-50-60-70-80-100-110-120-130-120-110-100-90-80-60.... toistoja niin paljon kiun jaksaa, ja eipä tartte juuri muuta samana päivänä tehdä
Etukäteisväsytystä
Esimerkiksi ennen hauistreeniä: 50-100 toistoa pelkällä tangolla, ennen varsinaisia sarjoja.
HST 2011
Repeats | 2 x 15 | 2 x 15 | 2 x 15 | 1 x 15 | 1 x 15 | 15 max | |
Viikonpäivä | ma | ke | pe | ma | ke | pe | |
Training day | Treeni No. | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
Exersice | Nosto (kg) | ||||||
Squat | 5 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 |
DeadLift | 5 | 107,5 | 112,5 | 117,5 | 122,5 | 127,5 | 132,5 |
Kapea penkki | 5 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
Ylätalja | 5 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
pystypunnerrus | 2,5 | 45 | 47,5 | 50 | 52,5 | 55 | 57,5 |
Hack | 5 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
alatalja leveällä | 5 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 |
Polven ojennus | 5 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 |
Polven koukistus | 5 | 45 | 50 | 55 | 60 | 65 | 70 |
Pohkeet | 5 | 82,5 | 87,5 | 92,5 | 97,5 | 102,5 | 107,5 |
Hauiskääntö | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
Dippi | 5 | 15 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 |
sivuolat käsipainoilla | 1 | 7,5 | 8,5 | 9,5 | 10,5 | 11,5 | 12,5 |
Repeats | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 1 x 10 | 1 x 10 | 10max | |
Viikonpäivä | ma | ke | pe | ma | ke | pe | |
Training day | Treeni No. | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Exersice | Nosto (kg) | ||||||
Squat | 5 | 105 | 110 | 115 | 120 | 125 | 130 |
DeadLift | 5 | 125 | 130 | 135 | 140 | 145 | 150 |
Kapea penkki | 5 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
Ylätalja | 5 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
pystypunnerrus | 2,5 | 52,5 | 55 | 57,5 | 60 | 62,5 | 65 |
Hack | 5 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
alatalja leveällä | 5 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
Polven ojennus | 5 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
Polven koukistus | 5 | 55 | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 |
Pohkeet | 5 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 | 120 |
Hauiskääntö | 5 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 |
Dippi | 5 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 45 |
sivuolat käsipainoilla | 1 | 7,5 | 8,5 | 9,5 | 10,5 | 11,5 | 12,5 |
Repeats | 2 x 5 | 2 x 5 | 2 x 5 | 1 x 5 | 1 x 5 | 5max | |
Viikonpäivä | ma | ke | pe | ma | ke | pe | |
Training day | Treeni No. | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 |
Exersice | Nosto (kg) | ||||||
Squat | 5 | 122,5 | 127,5 | 132,5 | 137,5 | 142,5 | 147,5 |
DeadLift | 5 | 155 | 160 | 165 | 170 | 130 | 180 |
Kapea penkki | 5 | 77,5 | 82,5 | 87,5 | 92,5 | 97,5 | 102,5 |
Ylätalja | 5 | 90 | 95 | 100 | 105 | 110 | 115 |
pystypunnerrus | 2,5 | 62,5 | 65 | 67,5 | 70 | 72,5 | 75 |
Hack | 5 | 77,5 | 82,5 | 87,5 | 92,5 | 97,5 | 102,5 |
alatalja leveällä | 5 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
Polven ojennus | 5 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
Polven koukistus | 5 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 |
Pohkeet | 5 | 112,5 | 117,5 | 122,5 | 127,5 | 132,5 | 137,5 |
Hauiskääntö | 5 | 27,5 | 32,5 | 37,5 | 42,5 | 47,5 | 52,5 |
Dippi | 5 | 27,5 | 32,5 | 37,5 | 42,5 | 47,5 | 52,5 |
sivuolat käsipainoilla | 1 | 7,5 | 8,5 | 9,5 | 10,5 | 11,5 | 12,5 |
Kehonrakennusohjelma 2011
Nopeatempoista harjoittelua supersarjoilla. Toistot 8-15-25
Maanantaiaamu: Selkä ja vatsa
Maanantai-ilta: Etureidet ja pohkeet
Tiistaiaamu: Takaolat, kyynärvarret ja alaselkä
Tiistai-ilta: Rinta ja hauis
Keskiviikkoaamu: Ojentajat, epäkkäät, pohkeet
Keskiviikkoilta: Takareidet, sekä etu -ja sivuolat
Torstaiaamu: Hauis, kyynärvarret ja alaselkä
Torstai-ilta: Yläselkä ja takaolat
Perjantaiaamu: Rinta, ojentajat ja vatsa
Perjantai-ilta: Etureidet ja pohkeet
Lauantai: Takareidet, sekä etu -ja sivuolat
Marraskuu - vuodenvaihde 2011
1- jakoisella mennään loppuvuosi myös. Yksinkertaista, mutta tehokasta.
Ma, Ke ja pe... 4 sarjaa 8 - 10 toiston tavoitteet. Vuorotellaan liikkeiden kanssa, ettei ala puutumaan
Penkki / Vinopenkki
Maastaveto / Jalkaprässi / Rinnalleveto
Smith olat / Kiskoilla niskan takaa
Kulmasoutu / Istumasoutu / Habat vinotangolla
Kyykky / Etukyykky
Leuanveto / Ylätalja
+vatsoja joka treeniin
+pohkeita
Kesä - syksy 2010
Tein 2 kiertoa HST :tä, eli kroppaa rasitettiin 3 kertaa viikossa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Homma perustuu superkompensaatiolle, eli kehon ylikorjaustilalle.
Liikkeitä oli mukana 13 kipaletta:
Kyykky - Mave - Penkki - Viparit sivuille - Ylätalja - Ranskalainen - hauiskäätö vinotangolla - Sotilaspunnerrus seisten - Polven ojennus & koukistus - pohjenousut - Dippi
Tässä muutama linkki aiheesta
http://www2.siba.fi/harjoittelu/index.php?id=21&la=fi
http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html
Kevät 2010
Rankka 3 jakoinen, jossa 6 treeniä + 1 vapaa viikossa.
Liikkeet valittu siten, että jokaiselle lihasryhmälle tuli aina 72h palautumisaikaa.
3 sarjaa ja kaseja..
Maanantai - Etureidet+Pohkeet+Hauis
- Etukyykky - Hack - Askelkyykky käsipainoilla - polven ojennus
- Pohjenousut
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen - Hauiskääntö vasaraotteella seisten - Hauisk. vinotangolla - vinotanko myötäotteella
- Vatsat
- Levitykset penkillä - vinolevitykset
- Levitykset alta taljassa - Pystypunnerrus niskan takaa levytangolla istuen
- Pystysoutu kiskoilla - Levitykset taakse - Kohautus käsipainoilla
- IronCross - Selän ojennus - Pullower - alasveto taljassa naruilla
- Dippi(lisäpainoilla) - Ranskalainen maaten - ranskalainen 1 kädellä seisten - Taljapunnerrus
- Vatsat
- Mave suorilta - Prässi takareisille - Polven koukistus - lonkan lähentäjät
- Pohkeet
- Ristikkäistaljahauis - Scotti - Levytanko leveällä otteella - Kyynärvarret levytangolla
- Penkki käsipainoilla - Rintaprässi - Vinopenkki käsipainoilla - vinopenkki smith
- KickBack - Ranskalainen käsipainoilla istuen - Taljapunnerrus vastaotteella - Taljapunnerrus naruilla
- Vatsat
- Leuanveto - alatalja leveällä - 1 käden soutu - Ristikkäisveto taljassa polviltaan
- Pystypunnerrus smith - Sivuolat käsipainoilla
- Pystysoutu levytangolla
- Etuolat käsipainoilla (viparit eteen)
2010 alkuvuonna treeniin kuului 6 erilaista harjoitusta, joilla treenattiin koko kroppa 2 kertaa viikon sisällä. Sarjat 3 ja toistot 8. Lyhyet palautukset. Treenisykli 2treeniä 1 vapaa jne. Toimi hyvin.
Päivä 1 Rinta, Olat, Ojentajat
- Penkki jalat ylhäällä
- Levitykset taljassa
- Päänyliveto vinotangolla kädet suorana
- Sotilaspunnerrus seisten
- Vipunostot sivuille
- Olankohautukset levytangolla
- Dippi
- Ranskalainen vinotangolla
- Talja vastaotteella
- Maastaveto
- Ylätalja leveällä otteella
- Ylätalja kolmiokahvalla
- Selän ojennus
- Taljahauis myötäotteella
- Taljahauis naruilla
- Vasarahauis käsipainoilla
- Ristikkäistaljahauis
- Kyykky
- Prässi
- Askelkyykky eteen tangolla
- Polven ojennus
- Polven koukistus
- Pohjenousut levytangolla
- Takareisi taljassa nilkkapannalla
- Vartalonkierrot Levytangolla
- Vatsat
- Levitykset takaolkapäille penkin alta
- Smith pystypunnerrus
- Pystysoutu levytangolla
- Taljapunnerrus leveällä otteellä
- Taljapunnerrus kapealla otteella
- Taljapunnerrus naruilla pään yli
- Vinopenkki käsipainoilla alle 45 astetta
- Vinolevitykset
- Vinopenkki smith 45 astetta
- Scottipenkki
- Käsipainot seisten
- Taljahauis v-tanko
- Selän ojennus
- Leuanveto vastaotteella
- Alatalja kolmiokahva
- T-soutu / Istumasoutu
- Maastaveto
- Kyykky
- Reiden lähentäjät
- REiden loitontajat
- Pohjenousut
- Polven ojennus
- Polven koukistus