Treeniohjelmantynkää

Vippaskonsteja

Jos saman ohjelman hinkkaaminen puuduttaa, on  hyvä ottaa välillä vähän vapaammin. Kokeilemalla kaiken maailman vippaskonsteja, eivät lihakset pääse tottumaan, ja kehitys jatkuu.... jos on jatkuakseen :D  
  
Supersarjoja, joko samalle lihasryhmälle, tai esimerkiksi vastapareille

Triplasarjoja - 4 liikkeen sarjoja esimerkiksi rinta-ojentajat: penkki-pystypunnerrus-dippi ja levitykset,  tai selälle: ylätalja-alatalja-pulldown. Ideana tykittää lihas 2-4 yhteen soittoon vedetyllä liikkeellä ihan tohjoksi. 2-5 minuuttia taukoa ja kierros uusiksi.

Pyramideja kevyestä raskaaseen -ja takaisin
Esimerkiksi kyykyssä 40-50-60-70-80-100-110-120-130-120-110-100-90-80-60.... toistoja niin paljon kiun jaksaa, ja eipä tartte juuri muuta samana päivänä tehdä 

Etukäteisväsytystä
Esimerkiksi ennen hauistreeniä: 50-100 toistoa pelkällä tangolla, ennen varsinaisia sarjoja.



HST 2011
Repeats
2 x 15 2 x 15 2 x 15 1 x 15 1 x 15 15 max

Viikonpäivä ma ke pe ma ke pe
Training day Treeni No. 1 2 3 4 5 6








Exersice Nosto (kg)





Squat 5 90 95 100 105 110 115
DeadLift 5 107,5 112,5 117,5 122,5 127,5 132,5
Kapea penkki 5 55 60 65 70 75 80
Ylätalja 5 65 70 75 80 85 90
pystypunnerrus 2,5 45 47,5 50 52,5 55 57,5
Hack 5 55 60 65 70 75 80
alatalja leveällä 5 45 50 55 60 65 70
Polven ojennus 5 45 50 55 60 65 70
Polven koukistus 5 45 50 55 60 65 70
Pohkeet  5 82,5 87,5 92,5 97,5 102,5 107,5
Hauiskääntö 5 15 20 25 30 35 40
Dippi 5 15 20 25 30 35 40
sivuolat käsipainoilla 1 7,5 8,5 9,5 10,5 11,5 12,5








Repeats
2 x 10 2 x 10 2 x 10 1 x 10 1 x 10 10max

Viikonpäivä ma ke pe ma ke pe
Training day Treeni No. 7 8 9 10 11 12








Exersice Nosto (kg)





Squat 5 105 110 115 120 125 130
DeadLift 5 125 130 135 140 145 150
Kapea penkki 5 65 70 75 80 85 90
Ylätalja 5 75 80 85 90 95 100
pystypunnerrus 2,5 52,5 55 57,5 60 62,5 65
Hack 5 65 70 75 80 85 90
alatalja leveällä 5 55 60 65 70 75 80
Polven ojennus 5 55 60 65 70 75 80
Polven koukistus 5 55 60 65 70 75 80
Pohkeet  5 95 100 105 110 115 120
Hauiskääntö 5 20 25 30 35 40 45
Dippi 5 20 25 30 35 40 45
sivuolat käsipainoilla 1 7,5 8,5 9,5 10,5 11,5 12,5








Repeats
2 x 5 2 x 5 2 x 5 1 x 5 1 x 5 5max

Viikonpäivä ma ke pe ma ke pe
Training day Treeni No. 13 14 15 16 17 18








Exersice Nosto (kg)





Squat 5 122,5 127,5 132,5 137,5 142,5 147,5
DeadLift 5 155 160 165 170 130 180
Kapea penkki 5 77,5 82,5 87,5 92,5 97,5 102,5
Ylätalja 5 90 95 100 105 110 115
pystypunnerrus 2,5 62,5 65 67,5 70 72,5 75
Hack 5 77,5 82,5 87,5 92,5 97,5 102,5
alatalja leveällä 5 65 70 75 80 85 90
Polven ojennus 5 65 70 75 80 85 90
Polven koukistus 5 65 70 75 80 85 90
Pohkeet  5 112,5 117,5 122,5 127,5 132,5 137,5
Hauiskääntö 5 27,5 32,5 37,5 42,5 47,5 52,5
Dippi 5 27,5 32,5 37,5 42,5 47,5 52,5
sivuolat käsipainoilla 1 7,5 8,5 9,5 10,5 11,5 12,5

Kehonrakennusohjelma 2011
Nopeatempoista harjoittelua supersarjoilla. Toistot 8-15-25
 
Maanantaiaamu: Selkä ja vatsa
Maanantai-ilta: Etureidet ja pohkeet
Tiistaiaamu: Takaolat, kyynärvarret ja alaselkä
Tiistai-ilta: Rinta ja hauis
Keskiviikkoaamu: Ojentajat, epäkkäät, pohkeet
Keskiviikkoilta: Takareidet, sekä etu -ja sivuolat
Torstaiaamu: Hauis, kyynärvarret ja alaselkä
Torstai-ilta: Yläselkä ja takaolat
Perjantaiaamu: Rinta, ojentajat ja vatsa
Perjantai-ilta: Etureidet ja pohkeet
Lauantai: Takareidet, sekä etu -ja sivuolat


Marraskuu - vuodenvaihde 2011
1- jakoisella mennään loppuvuosi myös. Yksinkertaista, mutta tehokasta.
Ma, Ke ja pe... 4 sarjaa 8 - 10 toiston tavoitteet. Vuorotellaan liikkeiden kanssa, ettei ala puutumaan

Penkki / Vinopenkki
Maastaveto / Jalkaprässi / Rinnalleveto
Smith olat / Kiskoilla niskan takaa
Kulmasoutu / Istumasoutu / Habat vinotangolla
Kyykky / Etukyykky
Leuanveto / Ylätalja
+vatsoja joka treeniin
+pohkeita



Kesä - syksy 2010
Tein 2 kiertoa HST :tä, eli kroppaa rasitettiin 3 kertaa viikossa maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin. Homma perustuu superkompensaatiolle, eli kehon ylikorjaustilalle.
Liikkeitä oli mukana 13 kipaletta:
Kyykky - Mave - Penkki - Viparit sivuille - Ylätalja - Ranskalainen - hauiskäätö vinotangolla - Sotilaspunnerrus seisten - Polven ojennus & koukistus - pohjenousut - Dippi

Tässä muutama linkki aiheesta

http://www2.siba.fi/harjoittelu/index.php?id=21&la=fi

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

Kevät 2010
Rankka 3 jakoinen, jossa 6 treeniä + 1 vapaa viikossa.
Liikkeet valittu siten, että jokaiselle lihasryhmälle tuli aina 72h palautumisaikaa.
3 sarjaa ja kaseja..

Maanantai - Etureidet+Pohkeet+Hauis
  • Etukyykky - Hack - Askelkyykky käsipainoilla - polven ojennus
  • Pohjenousut
  • Hauiskääntö käsipainoilla istuen - Hauiskääntö vasaraotteella seisten - Hauisk. vinotangolla -  vinotanko myötäotteella
  • Vatsat
Tiistai - Rinta+Takaolat+Hartiat
  • Levitykset penkillä - vinolevitykset
  • Levitykset alta taljassa - Pystypunnerrus niskan takaa levytangolla istuen
  • Pystysoutu kiskoilla - Levitykset taakse - Kohautus käsipainoilla
Keskiviikko - Selkä+Ojentajat
  • IronCross - Selän ojennus - Pullower - alasveto taljassa naruilla
  • Dippi(lisäpainoilla) - Ranskalainen maaten - ranskalainen 1 kädellä seisten - Taljapunnerrus
  • Vatsat
Torstai - Takareidet+Hauis
  • Mave suorilta - Prässi takareisille - Polven koukistus - lonkan lähentäjät
  • Pohkeet
  • Ristikkäistaljahauis - Scotti - Levytanko leveällä otteella - Kyynärvarret levytangolla
Perjantai - Rinta+Ojentajat
  • Penkki käsipainoilla - Rintaprässi - Vinopenkki käsipainoilla - vinopenkki smith
  • KickBack - Ranskalainen käsipainoilla istuen - Taljapunnerrus vastaotteella - Taljapunnerrus naruilla
  • Vatsat
Lauantai - Selkä+Olkapäät+Hartiat
  • Leuanveto - alatalja leveällä - 1 käden soutu - Ristikkäisveto taljassa polviltaan 
  • Pystypunnerrus smith - Sivuolat käsipainoilla 
  • Pystysoutu levytangolla
  • Etuolat käsipainoilla (viparit eteen)

    2010 1.3 - 1.5  Voimakestävyys patteriharjoituksina 3 treeniä viikkoon. 3kappaletta  kolmen liikkeen pattereita ja toistoja 20/liike... 3 kierrosta ei taukoja super rankkaa oksennutreeniä :D
     

    2010 alkuvuonna treeniin kuului 6 erilaista harjoitusta, joilla treenattiin koko kroppa 2 kertaa viikon sisällä. Sarjat 3 ja toistot 8. Lyhyet palautukset. Treenisykli 2treeniä 1 vapaa jne. Toimi hyvin.

    Päivä 1 Rinta, Olat, Ojentajat
    • Penkki jalat ylhäällä
    • Levitykset taljassa
    • Päänyliveto vinotangolla kädet suorana
    • Sotilaspunnerrus seisten 
    • Vipunostot sivuille
    • Olankohautukset levytangolla
    • Dippi
    • Ranskalainen vinotangolla
    • Talja vastaotteella
    Päivä 2 Selkä & Hauis
    • Maastaveto
    • Ylätalja leveällä otteella
    • Ylätalja kolmiokahvalla
    • Selän ojennus
    • Taljahauis myötäotteella
    • Taljahauis naruilla
    • Vasarahauis käsipainoilla
    • Ristikkäistaljahauis
    Paivä 3 Jalat & Keskivartalo
    • Kyykky
    • Prässi
    • Askelkyykky eteen tangolla
    • Polven ojennus
    • Polven koukistus
    • Pohjenousut levytangolla
    • Takareisi taljassa nilkkapannalla
    • Vartalonkierrot Levytangolla
    • Vatsat
    Päivä 4 Olat, Ojentajat, Rinta
    • Levitykset takaolkapäille penkin alta
    • Smith pystypunnerrus
    • Pystysoutu levytangolla
    • Taljapunnerrus leveällä otteellä
    • Taljapunnerrus kapealla otteella
    • Taljapunnerrus naruilla pään yli
    • Vinopenkki käsipainoilla alle 45 astetta
    • Vinolevitykset
    • Vinopenkki smith 45 astetta
    Päivä 5 Hauis & Selkä
    • Scottipenkki
    • Käsipainot seisten
    • Taljahauis v-tanko
    • Selän ojennus
    • Leuanveto vastaotteella
    • Alatalja kolmiokahva
    • T-soutu / Istumasoutu
    • Maastaveto
    Pä'ivä 6 Jalat & Keskivartalo
    • Kyykky
    • Reiden lähentäjät
    • REiden loitontajat
    • Pohjenousut
    • Polven ojennus
    • Polven koukistus



        Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...